uma3blog

大学院で機械学習×セキュリティの研究らしきものをしていた、現SEという名のネットワーク系Excel使いの日記とかメモとか。

3ヶ月間筋トレ+有酸素運動に取り組んで、筋肉量が落ちて脂肪量が増えた例

下記はダメな例です。

 

2年弱ほど前に、約3ヶ月間ジムで週4~5日筋トレ+筋トレ後ランニングor/andスイミングしてましたが、「筋肉量が減って脂肪が増え」ました。そのときのメニューと筋トレ前中後の摂取栄養を書いてみます。ちなみにこの時はニート期間なのでジムには午前中に行ってました。

 

この時のスペック↓

体重:70kg

トレーニング歴:真面目にやりはじめて約1年

スクワット:約80kg

デッドリフト:約130kg

ベンチプレス:約85kg

 

サイクルとしてはこんな感じ↓

1日目:脚、腕、腹

2日目:背中、胸、肩

3日目:休み

以下ループ

 

ジム設備は、マシン中心でフリーウェイトは40kgまでのバーベル、20kgまでのダンベルのみ。2ヶ月目くらいからスミスマシン導入。

 

気分によってメニューは変わるので大体で。扱う重量もほとんど変わらなかったし、ほんとに効果出てなかったんだなぁと。

 

【筋トレメニュー】

・脚

 ・レッグプレス

  ウォームアップ2セットほど(80~120kg)

  140kg10回3セット

 ・レッグエクステンション

  60~70kg出来るとこまで3セット(8~10回)

 ・レッグカール

  40~50kg出来るとこまで3セット(8~10回)

 ・アダクション

  30kg10回3セット

 ・アブダクション

  50kg10回3セット

・腕

 ・上腕二頭筋

  ・バーベルカール

   ウォームアップ2セットほど(20kg→30kg)

   40kg5回→30kg10回→20kg10回

 ・上腕三頭筋

  ・プレスダウン

   10~15kg10回3セット

  ・ダンベルフレンチプレス

   20kg10回3セット

 ・前腕

  ・バーベルリストカール

   20~30kg10~15回3セット

  ・リバースバーベルカール

   15~20kg10回3セット

・腹

 ・アブドミナル

  30~50kg10~15回3セット

・背中

 ・バックエクステンション(最初約1ヶ月)

  70kg10回3セット

 ・スマスマシンデッドリフト(2ヶ月目~)

  ウォームアップ2セットほど(40kg→60kg)

  80kg~100kg5~8回3セット

 ・ラットプル

  50~70kg5~10回3セット

 ・シーテッドロー

  50kg~60kg10回3セット

・胸

 ・スミスマシンベンチプレス(2ヶ月目~)

  ウォームアップ2セット(40kg~50kg)

  60~70kg6~10回3セット

 ・インクラインダンベルベンチプレス

  20kg10回3セット

 ・チェストプレス

  50~60kg6~10回3セット

 ・バタフライ

  30kg~40kg10回3セット

・肩

 ・マシンショルダープレス

  50kg10回3セット

 ・サイドレイズ

  8kg~10kg10回3セット

 ・リアレイズ

  8kg~10kg10回3セット

 

【栄養】

・トレ前

 BCAA

・トレ中

 BCAA

・トレ後

 プロテイン、昼食(一般的な食事)

 

 

今になって考えてみると、逆効果となった点として以下のようなことが思いつく。

・トレーニング時に糖質を摂っていない

 →糖質がないので筋肉を分解してエネルギー生産

・筋肉を追い込めていない

 →あまり筋肉痛にはならなかったような

・トレーニング頻度が高すぎる?

 →超回復的なやつ関係?

有酸素運動は逆効果?

 →筋肉をつけるには逆効果なのは知ってるけど、脂肪も落ちなかった

・筋トレ→有酸素運動に移る前にプロテインの摂取をしていない?

 →タンパク質を必要なときに摂れていない。しかも絶賛筋肉分解中

 

 

今は、追い込むためにドロップセットを取り入れてみたり、筋トレ頻度を週2回くらいにしてみたり、有酸素運動をやめてみたり、糖質を摂るようにしたり色々した結果、だいぶ伸びました。そのことについてもいつか書くかも。とりあえずバーベルスクワットつよい。